 |
| فيتامين B3 (النياسين) |
فيتامين ب3 (B3)
فيتامين ب3 من الفيتامينات القابلة للذوبان بالماء المعروف أيضاً باسم النياسين كل جزء في الجسم يحتاج إلى فيتامين B3 ليعمل بشكل صحيح ‘ يُساعد هذا الفيتامين على تحويل الطعام إلى طاقة ‘ ويُساعد الجسم أيضاً على الاستفادة من البروتينات والدهون ‘ ويُعتبر فيتامين B3 مكوناً رئيسياً من الـ NAD والـ NADP وهما من الإنزيمات المشاركة في التمثيل الغذائي الخلوي ‘ بالإضافة إلى أن فيتامين B3 (النياسين) يُعتبر عنصر غذائي أساسي يشارك في تخليق واستقلاب الكربوهيدرات والأحماض الدهنية والبروتينات.
فوائد فيتامين B3
- يُساعد فيتامين ب3 في إدارة مستوى الكوليسترول في الجسم عن طريق تخفيض مستوى الكوليسترول الدهني وزيادة الكوليسترول الجيد.
- يهتم فيتامين ب3 أيضاً بصحة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى خفض مستويات الدهون ‘ فإنه قادر على تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
- بدأت الدراسات مؤخراً تشير إلى أن فيتامين ب3 (النياسين) قد يلعب دوراً فعالاً في محاربة التهاب المفاصل ‘ كما أنه قد يحسن من حركة وحالة المفاصل في الجسم بشكل عام.
- لكي يقوم الدماغ بوظائفه على أكمل وجه فإنه يحتاج إلى جرعة يومية محددة من فيتامين ب3 (النياسين) ‘ كما يربط العلماء ظهور بعض الأعراض والمشاكل النفسية مع نقص النياسين في الجسم ‘ ويساعد فيتامين ب3 كذلك على منع أي تلف قد يصيب خلايا الدماغ.
- فيتامين ب3 يلعب دوراً مهماً في إنتاج حمض الهيدروكلوريك وهو ما يتمركز في الهضم تحديداً في المعدة ‘ وبالتالي فإن الهضم الأكثر فاعلية هو أحد الفوائد الصحية لفيتامين ب3 (النياسين).
- تتعطل الصحة الجنسية إيجابياً بفيتامين ب3 ‘ حيث إن هذا الفيتامين من بين وظائفه هو تحفيز إنتاج الهرمونات الجنسية ‘ وغالباً ما تكون المستويات المنخفضة من الهرمونات مصدر العديد من المشاكل مثل العجز الجنسي.
- يقلل فيتامين ب3 من علامات الشيخوخة مثل إزالة الخطوط الدقيقة على الوجه والتجاعيد والبقع الحمراء ومختلف علامات الشيخوخة.
- يقوم بتوسيع الأوعية الدموية ‘ مما يؤدي إلى استقرار الضغط وزيادة استهلاك القلب للدم ‘ وزيادة نسبة الأكسجين في المخ زيادة استهلاك طنين الأذن أيضاً ‘ وزيادة نسبة الدم المتواجدة في الأطراف ‘ وهذا الأمر مفيد لأصحاب أمراض القلب والكوليسترول.
ما هي أهمية فيتامين ب3 (النياسين) للبشرة وصحة الجلد ؟
فيتامين B3 يمكن أن يحمي البشرة بشكل أكبر من الأشعة تحت الحمراء والأشعة فوق البنفسجية والضوء المرئي ‘ كما يمنع التصبغات مثل البقع الداكنة من الظهور على الوجه ‘ بالإضافة إلى أن فيتامين B3 يعمل بشكل جيد على جميع أنواع البشرة وبالأخص البشرة الدهنية ‘ حيث يقلل من إنتاج الزيت من الغدد الدهنية ‘ مما يؤدي إلى تقليل ظهور حبوب الشباب المزعجة كما أنه مضاد للالتهابات خاصة لمن يُعانون من حب الشباب أو الحساسية.
حل مشكلة الاحمرار
يحدث الاحمرار في الوجه والجسم نتيجة استخدام فيتامين b3 ‘ وكما ذكرنا بالأعلى أن هذا الأمر يفيد الأشخاص الذين يُعانون من أمراض القلب والكوليسترول ‘ ويتمثل استخدام هذا الفيتامين في صورة حبوب أو في الأطعمة ولكن إذا كان استخدامه ينتج عن الحبوب فيجب أخذ الحبوب قبل النوم مباشرة لكي يتم الاحمرار أثناء النوم فلا تشعر به ‘ ويحدث الاحمرار نتيجة مادة طفرة في في الجسم تسمى بروستاغلاندين (prostaglandin) تعمل هذه المادة على الإفراز فتقوم بتوسيع الأوعية الدموية فيحدث الاحمرار.
الجرعات المسموحة لفيتامين B3
فيتامين B3 (النياسين) لا يمكن تخزينه في الجسم لذلك ستحتاجه باستمرار في النظام الغذائي يومياً ‘ بالإضافة إلى أنه يفضل أخذه عن طريق الأطعمة والغذاء للاستفادة بأكبر قدراً ممكناً من فوائده ومن فوائد الأطعمة أيضاً ‘ فكمية فيتامين B3 (النياسين) الذي يحتاجها الرجال هي 16.5 مليجراماً يومياً ‘ والنساء 13.2مليجراماً يومياً.
أعراض نقص فيتامين B3
يُشارك فيتامين B3في الكثير من العمليات الحيوية التي تشمل عمليات الأيض والمحافظة على صحة الأعصاب ‘ بالإضافة إلى دوره المهم كمضاد للأكسدة ويعتبر من الفيتامينات التي لا يتم إنتاجها من الجسم ‘ وهناك أعراض عده لفيتامين B3 ويؤدي النقص الشديد إلى ظهور الأعراض المختلفة والتي ترتبط بالمرض المسمى بلاغرا وغالباً ما يُصيب هذا المرض الجلد والجهاز العصبي بالإضافة للجهاز الهضمي ومن أبرز أعراض نقصه :
- ظهور علامات على جانبي الجسم ‘ وتكون تلك العلامات أكثر وضوحاً عند نقصان الضغط وعلى مناطق الجلد المعرضة للشمس ‘ كما قد تظهر هذه العلامات على اليدين أو القدمين.
- التهاب الجلد.
- نجد ظهور علامة القلادة على الرقبة وهذا يحدث بعد التعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة.
- ألم وتورم وتهيج في الفم.
- تحول الأسنان إلى اللون الأحمر في حالة النقص الحاد لفيتامين B3 ‘ كما أن بعض الأشخاص قد يُصابون بقرح تحت اللسان أ, على شفاههم.
- الشعور بالحرقة في الحلق وألم في المعدة.
- ظهور أعراض في الجهاز الهضمي كـالتقيؤ والغثيان والإسهال والإمساك ‘ كما أن هناك بعض الأشخاص الذين يُصابون بقرحة في المعدة التي تتسبب في الإسهال الدموي.
- حدوث تغيرات في الشخصية والصحة العقلية (انفصام الشخصية) بما في ذلك فقدان القدرة على التواصل مع الأخرين ‘ بالإضافة إلى مشاكل الذاكرة والاكتئاب.
- تصارع ضربات القلب.
- الاستفراغ والغثيان.
- ألم المعدة.
- مرض النقرس.
- تلف الكبد.
- تورم جانبي الوجه أو ظهوره باللون الوردي.
مصادر فيتامين B3 الغذائية
الأطعمة الغنية بفيتامين B3 تتعدد الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين ‘ كذلك ينصح الأطباء بتناول المكملات الخاصة بفيتامين B3 والأطعمة الغنية به لتوفير حاجة الجسم وتقليل فرص نقصه وذلك يرجع لعدم قدرة الجسم على إنتاجه من تلقاء نفسه ومن أبرز الأطعمة الغنية بها ما يأتي :
- الكبد الحيواني ‘ يُعتبر الكبد مصدراً مهماً لفيتامين B3 والفيتامينات الأخرى أيضاً كـفيتامين A وفيتامين D.
- الدواجن ‘ تأتي الدواجن من اللحوم الغنية به وخاصة صدور الدجاج بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من البروتينات.
- التونة ‘ يمكن للأشخاص الذين يفضلون الأسماك عن اللحوم تناول التونة والتي تعتبر مصدراً غنياً بفيتامين B3 كما تحتوي على فيتامينات مثل B6 وفيتامين B12 بالإضافة إلى الأوميجا 3.
- الفول السوداني ‘ يُعتبر الفول السوداني مصدراً للكثير من العناصر الغذائية المختلفة ‘ بالإضافة إلى أنه يُعتبر اختياراً صحياً وغنياً بفيتامين B3 للنباتيين ‘ كما أثبتت الدراسات أن تناول الفول السوداني يومياً يقلل نسبة الإصابة بمرض السكر.
- الأفوكادو ‘ يحتوي الأفوكادو على الكثير من الفيتامينات المختلفة التي تشمل فيتامين B3 كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الفطر ‘ يعتبر من أفضل الخضروات الغنية به بالإضافة إلى احتواء الفطر على فيتامين د المفيد جداً للجسم.
- كورنفلكس.
- البيض.
- الحليب.