فبراير 22, 2022تقويم الأسنان ومشاكل الأسنان

الحديد هو أحد المكونات الأساسية للهيموجلوبين حيث يعمل على تخزين ونقل الأكسجين لمختلف أعضاء الجسم مما يجعل الافتقار على مستوى كميتة يخلق عدة مشاكل صحية ‘ أبرزها فقر الدم لذلك إدراج أطعمة غنية به يعد أمراً ضرورياً وسنتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالحديد وعلى نوعي الحديد وكيفية الاستفادة منه والكمية الموصى بها لدى البالغين.

خصائص الحديد

ينقسم معدن الحديد في الجسم إلى نوعين أساسيين:

الحديد الهيمي Le Fer heminique

• المتواجد في الأطعمة الحيوانية.
• يمتاز بسهولة الامتصاص في الجسم.
• تبلغ نسبة الاستفادة منه 25%.

الحديد غير الهيمي Le Fer non heminique :

• متواجد في الأطعمة النباتية.
• متميز بصعوبة الامتصاص.
• إذ تبلغ نسبة الاستفادة منه 5%.

فحسب إخصائي التغذية فإن وجبة تحتوي على الحديد غير الهيمي مصاحبة بكوب من عصير البرتقال 100 ملل تضاعف من امتصاص الحديد غير الهيمي.

وفي حالة إرفاق نفس الوجبة بكوب من عصير الباباي 100 ملل فإن معامل امتصاص هذا النوع من الحديد ترتفع إلى 7 مرات من أكثر من بدايتها ‘كما ينصح بتفادي مثبطات الحديد المحتوية على التانين كالشاي.

كم يحتاج الجسم من الحديد في اليوم ؟

يجدر بنا الإشارة إلى الكمية الموصي بها من طرف الوكالة الوطنية الفرنسية للسلامة الغذائية والمتمثلة في 16ملغ/في اليوم بالنسبة للنساء البالغات و11ملغ/في اليوم بالنسبة للبالغين من الرجال ‘ومن المعروف أن نسبة الحديد في الجسم تعتبر من أهم الفيتامينات التي لا غنى عنها ولهذا يجب الاهتمام بها بدرجة ضرورية حتى لا نُصاب بأعراض نقصها.

قائمة بأشهر 10 أطعمة غنية بالحديد

الحديد له أهمية كبيرة يحتاجها الجسم بالإضافة إلى ذلك أن الجسم يحتاج إلى الحديد لصنع بعض الهرمونات وأيضا النسيج الضام وسنتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالحديد والتي ستحميكم من نقص الحديد وتعويضه بالمكملات بمجرد تضمينها بالنظام الغذائي الخاص بكم.

1ـ اللوز

يوفر اللوز عدداً لا حصر له من الفوائد الصحية فيكفي أنه غني بفيتامين (هـ) المحارب لشيخوخة الخلايا والأحماض الدهنية للأوميجا 9 الواقية من أمراض القلب والشرايين ‘والمغنيسيوم المنظم لمستويات الكالسيوم وفيتامين د الضروريان لسلامة العظام وما إلى ذلك من العناصر الغذائية الأخرى ‘أما فيما يخص الحديد فهو يقدر بـ3 ملغ لكل 100غ من اللوز مغطياً بذلك 1.36% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال ‘ وما يقارب 1% للنساء.

2ـ الحمص

يمثل الحمص مصدراً مهما للعديد من العناصر الغذائية المختلفة فهو من أشهر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والزنك الضروري لفاعلية الجهاز المناعي والعديد من الفيتامينات المضادة للاكتئاب ‘ أما بالنسبة للكمية والقيمة اليومية لمعدن الحديد فكميتة تساوي 6.1 ملغ لكل 100غرام أي ما يوفر 2.77% من القيمة الموصى بها للرجال ‘وللنساء 1.9% من القيمة اليومية.

3ـ الشوفان

بالإضافة إلى كون الشوفان يندرج من قائمة الأغذية الغنية بالألياف المنظمة لمستويات السكر في الدم فهو مصدر مهم لأنواع مختلفة من العناصر الحيوية:

• البروتينات المفيدة لبناء العضلات.
• الكالسيوم المقوي للعظام.
• اليود هو أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية التي تساهم في صحة الجهاز العصبي.

وفيما يُهم معدن الحديد فالشوفان يعد أحد أغنى مصادر الحديد إذ يوفر 7.6 ملغ من الحديد لكل 100غرام ‘أي قرابة 3.45% من القيمة اليومية للحديد للرجال و2.37% للنساء.

4ـ مسحوق الكاكاو

يشتهر مسحوق الكاكاو بقيمته الغذائية ودوره الكبير في الحفاظ على السيلولة الجيدة للتقلصات العضلية وذلك بتصدره قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وأيضا لاحتوائه على كميات مهمة من الزنك الضروري لأزيد من 200 تفاعل بيوكيميائي والعديد من مضادات الأكسدة المحاربة لأمراض القلب والشرايين ‘وتحتوي 100غرام من مسحوق الكاكاو على 10.5 ملغ من الحديد أي ما يسد 4.45% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و3.4% للنساء من القيمة اليومية الموصى بها.

5ـ الحلزون

ينتمي الحلزون الى عائلة الرخويات ويعرف في ثقافتنا العربية بطرق تحضيرية المتنوعة والمختلفة لكن مؤخرا بالاضافة الى مذاقة المتميز فهو يحظى باهتمام في مجال التغذية حسب الكثير من الدراسات فهذا الكائن يوفر قيمة غذائية مهمة لصحة أجسادنا وذلك باحتوائه على كميات جيدة من البروتينات الضرورية لبناء الأنسجة العضلية والمغنيسيوم له دورا في نقل السيالة العصبية وفيتامين (أ) المفيد لسلامة القرنية ‘أما بالنسبة لمعدن الحديد فالحلزون غني به ويعتبر من أغنى مصادرة حيث يوفر 3.5ملغ من الحديد لكل 100غرام ‘وبالنسبة للرجال فهو يغطي 7.95% من القيمة اليومية الموصى بها وللنساء فهو 5.47% من القيمة اليومية.

6ـ لحم البقر المشوي بالجمر

يعد لحم البقر أحد أهم الخيارات الغذائية التي يمكنك ارفاقها لوجباتك اليومية ففضلا عن عناصره الحيوية التي لا تختلف كثيرا عن باقي اللحوم الحمراء كاحتواءه على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات والمعادن والزنك المفيد للجهاز المناعي والفيتامين B12 الضروري لسلامة الجهاز العصبي فهو يعتبر من اهم مصادر الحديد حيث ان 100غرام من لحم البقر المشوي توفر 14.1 ملغ من الحديد وهي كمية تسد 9.32% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و6.4% من اجمالي القيمة الغذائية اليومية للنساء.

7ـ كبد الخروف

يقدم كبد الخروف العديد من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها للسيلولة المهمة لمعظم وظائف الجسم فهو ثاني أغنى مصادر الكوبالامين المساهم في انتاج كرات الدم الحمراء والنحاس الضروري لتكوين صبغة البيلامين ‘والفوسفور الأساسي لانتاج الطاقة فبالنسبة لمعدن الحديد فيعد كبد الخروف من الأطعمة الغنية به اذ يوفر 5.05ملغ من الحديد لكل 100غرام موفرا بذلك 11.5% للرجال و7.9% من القيمة الغذائية الموصى بها للرجال والنساء.

8ـ بلح البحر

يعد بلح البحر من الرخويات المنخفضة السعرات الحرارية لكنة غني ويحتوي على قيمة غذائية عالية فهو مصدرا مهما للفوسفور العنصر البعث للطاقة والمساهم في سلامة الأسنان كما أنه غني بفيتامين B12 المساهم في تكوين الحامض النووي والسيلينيوم المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة ويساهم بلح البحر على تغطية 5.47 ملغ من الحديد لكل 100غراممن بلح البحر أي ما يغطي 12.43% من القيمة الغذائية الموصى بها للرجال و8.54% بالنسبة للنساء.

9ـ كلى الخروف

ان كلى الخروف من الأطعمة التي يمكنك ضمها الى برنامجك الغذائي المخفض للوزن وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية قليلة مع ارتفاع معدلات البروتينات المفيدة لبناء الأنسجة العضلية فضلا عن غناها بالكوبالامين المساهم في انتاج المييلين وهو الغشاء الواقي للجهاز العصبي ‘وفيتامين أ المضاد للجذور الحرة أما بالنسبة لعنصر الحديد فكميتة تبلغ حوالي 12.2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام ‘وهو ما يوفر 27.72% من القيمة اليومية الموصى بها للرجال ‘ و19.06% من القيمة الغذائية اليومية للنساء.